■霧島便り１１６

【骨とカルシウム３】

霧島便り114、霧島便り115で書いたように、血液中のカルシウムは一定に保たれているため、不足すると骨からカルシウムが溶けだす量が増え、骨はもろくなります。骨を丈夫にするには、 材料となるカルシウムを毎日の食事に取り入れることがポイントです。毎日の料理を意識して、上手にとりいれることが大切です。

また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要です。良質なたんぱく質も忘れずに摂取して、筋肉もバランスよく鍛えるとより効果的です。

特に、外的筋肉(速筋)だけではなく、コアマッスル(インナーマッスル＝遅筋)も適度な運動で鍛えるとよいでしょう。

カルシウム不足にならないためには、毎回の食事をバランス(陰陽バランス)よく食べることです。そして、カルシウムを多く含む食材を、毎日の食事に取り入れます。さらに、カルシウムの吸収を促進してくれるビタミンＤも不足しないようにすることです。

ビタミンＤを多く含む食品は青魚類、きのこ類等です。

逆に、カルシウムの吸収を妨げるリンを多く含む食品は、スナック菓子類、インスタント食品等です。摂りすぎに要注意です。

ビタミンＤは紫外線に当たると皮膚で活性化され、カルシウムを吸収増幅させるので、適度な日光浴をすることも必要です。

また、タバコやアルコール類は、カルシウムの吸収を妨げます。


骨は、体重(重さ)や運動を負荷に感じて、身体を支えるために自分で強い骨をつくり出すスイッチを入れます。

(※寝ているよりも座る→座るよりも立つ→立つよりも歩く)


骨を強化するには、運動することが大切です。本格的な運動できなくても、日頃からこまめに身体を動かすよう意識すると、それだけで十分骨に刺激が与えられます。


◎カルシウム含有食材例


●野菜類
ゴボウ
パセリ
モロヘイヤ
大根葉
かぶ葉
バジル
しそ
小松菜
菜の花
つるむらさき
春菊
クレソン
ちんげんさい
オクラ


●海草類
ワカメ、ヒジキ、コンブ、ノリなど

※ワカメ
「海の野菜」といわれているワカメは小魚ほど知られていませんが、貴重なカルシウム源です。食物繊維源としても優秀です。

※ヒジキ
海草類の中でも、特に鉄分、カルシウム含有量が高いものがヒジキです。
ビタミン類も豊富に含まれています。

●小魚類
桜エビ、ワカサギ、イワシ、アユ、しらす、シシャモ、煮干し、メザシなど

※しらす干し
丸ごと食べる魚の中で最も簡単に摂れる食材です。

※シシャモ
シシャモはカルシウムやタンパク質の他にビタミン類を豊富に含む食材です。
市場のほとんどが「カラフトシシャモ」です。

※食事制限のある方は、お医者さんに必ずご相談ください。


木津龍馬